אימון כושר על מזרן יוגה

כיום, כאשר החשיבות של שמירה על אורח חיים בריא ושמירה על כושר נכנסה לתודעה, מכוני הכושר וחנויות הספורט למיניהם מציעים לנו מגוון רחב של מכשירים שונים ומשוכללים בכדי לעשות פעילות גופנית. יש מכשירים שונים המתמקדים בחלקים השונים של הגוף ומתאימים לסוגי אימונים שונים כגון, אופני ספינינג, הליכונים, סטפר ועוד. אנשים רבים מוציאים את מיטב כספם על מנויים בחדרי כושר או על מכשירי כושר לבית, כאשר בעצם כל מה שצריך לאימון כושר אישי יעיל הוא מזרן יוגה.

אימון כושר אישי על מזרן יוגה יכול להתקיים לבד בבית, בקבוצות קטנות או בהדרכתו של מאמן כושר אישי מוסמך. היתרון הבולט של מזרן היוגה הוא העלות הנמוכה שלו וכן משקלו הקל אשר מאפשר לכם לקחת אותו איתכם גם לאימונים בחיק הטבע.

האימונים על מזרן יוגה מורכבים משישה עד שמונה תרגילים אשר כל אחד מהם שם דגש על קבוצת שרירים אחרת וחלקים אחרים בגוף, כך שלא נוצר עומס על איזור מסוים. לפניכם מספר תרגילים שניתן לעשות כחלק מהאימון:

• כפיפות בטן – תרגיל ידוע ומוכר לכולם אשר עובד על שרירי הבטן. בתרגיל זה יש לשכב על הגב כאשר כפות הרגליים מונחות על המזרן והידיים מאחורי העורף. במהלך התרגיל המתאמן עולה מעל הקרקע לכיוון הברכיים ויורד באיטיות, תוך כדי הפעלת שרירי הבטן.
• שכיבות סמיכה – עוד תרגיל ידוע שעובד על מספר אזורים בגוף כגון הידיים, הבטן והרגליים. במהלך תרגיל זה אנו מניחים ידיים וקצות אצבעות הרגליים על המזרן ושומרים על גב ישר. במהלך התרגיל עולים ויורדים תוך כדי כיפוף הידיים.
• תרגילי רגליים – תרגילים אלו נעשים בשכיבה על הצד ובמהלכו מרימים ומורידים את הרגל כאשר היא ישרה. את התרגילים מבצעים לסירוגין על שתי הרגליים.

נציין כי בכל התרגילים חשוב לשמור על נשימה נכונה ולשים לב לשאיפות ולנשיפות. כמובן שכמו כל פעילות גופנית שתעשו, גם לזו אתם זקוקים לזמן ולרצון להשקיע אבל אם תתמידו תראו תוצאות. 

חימום ומתיחות באימון כושר

אימון כושר אישי בדרך כלל מורכב משלושה חלקים: חימום בהתחלה, האימון והתרגילים, ומתיחות בסוף. לחימום ולמתיחות חשיבות רבה והם תורמים מאוד ליעילות האימון כושר אישי.

חימום

חימום נעשה לפני האימון ומטרתו להכין את הגוף לפעילות גופנית. יתרונותיו של החימום רבים וביניהם חימום השרירים באופן הדרגתי עד לפעולה מלאה, הגברת הזרמת הדם לגוף, העלאת קצב הלב והספקת החמצן וכן הכנה נפשית של המתאמן לקראת האימון הצפוי לו. החימום בתחילת אימון אורך בין 5 ל-15 דקות. יש שלושה סוגים של חימום: פסיבי, אקטיבי וספציפי.

• חימום פסיבי – בו אנחנו מעלים את טמפרטורת הגוף באמצעות שהייה במקום חם: סאונה, אמבטיה חמה וכדומה. לרוב לא מבצעים חימום מסוג כזה מכיוון שאינו מכין אותנו היטב לפעילות ואינו זמין.
• חימום אקטיבי – בו אנו עושים פעילות גופנית קלה בכדי להפעיל את השרירים ולחמם אותם. יש התמקדות בקבוצות שרירים גדולות וכן בהעלאת חום הגוף.
• חימום ספציפי – בו אנו עושים את הפעילות שנעשה באימון כושר אך בעצימות נמוכה יותר. אם אנו מתכוונים לרוץ, החימום יתבצע בעזרת ריצה קלה או איטית יותר.

מתיחות

את המתיחות עושים בדרך כלל עם החימום ובסוף האימון כושר אישי. מטרת המתיחות להגדיל את טווח התנועה של השרירים והמפרקים. בתחילת האימון עושים מתיחות קצרות כחלק מהחימום, להכין את הגוף לפעילות. בסוף האימון המתיחות יהיו ארוכות יותר כדי להרפות את הגוף מהמאמץ ולמנוע התכווצויות וכאבים. יש שני סוגים של מתיחות: אקטיבי ופסיבי.

• מתיחות אקטיביות – בהן המתאמן מפעיל את הגוף ומותח אותו בעזרת תזוזות השרירים.
• מתיחות פסיביות – בהן גורם אחר, מאמן כושר אישי לדוגמא, עושה תרגילים ומתיחות בשביל המתאמן.

לסיכום, מומלץ לעשות חימום ומתיחות בתחילת ובסוף כל אימון כדי להגביר את היעילות שלו ולהגיע לתוצאות הרצויות בלי נזקים לגוף או כאבים. בנוסף קיים אימון לגמישות הגוף אותו מומלץ לעשות פעם בשבוע.

ככה תשיגו בטן שטוחה

אחת הסיבות שגם נשים וגם גברים מתאמנים בחדר כושר או עושים אימון כושר אישי היא כדי לעצב ולחטב את הגוף ולהגיע לתוצאה של בטן שטוחה או קוביות בבטן. מאמן כושר אישי מוסמך מסביר באילו צעדים יש לנקוט כדי להשיג את התוצאה החלומית.

-          אימון שרירי הבטן – בבטן קיימים מגוון שרירים הפרוסים בכל רחבי הבטן, לכן חשוב לבצע תרגילים שונים המתמקדים בעבודה על שרירים שונים. בזמן ביצוע התרגילים יש לשמור על קצב איטי יחסית ונשימה נכונה. זכרו שאיכות ביצוע התרגילים תביא תוצאות ולאו דווקא הכמות ולכן אל תפריזו באימונים ארוכים וקשים כדי לא לגרום לנזק בחוליות הגב והצוואר. מומלץ להיעזר במדריך כושר אישי אשר יבנה לכם תוכנית אימונים מסודרת עם התרגילים המומלצים וינחה אתכם כיצד יש לבצע אותם.

-          פעילות אירובית -   הפעילות האירובית עוזרת לנו לשרוף שומן ע"י פעילות מלאה אנרגיה אשר שורפת קלוריות. דוגמאות לפעילות אירוביות שניתן לעשות: ריצה, שחייה, רכיבה, ריקוד ושאר פעילויות המעלות את הדופק. בנוסף לשריפת קלוריות פעילות אירובית משפרת את הסיבולת לב-ריאה, ממריצה את מחזור הדם וכמובן מסייעת לנו לרדת במשקל. מומלץ לבצע אימוני אירובי כארבע פעמים בשבוע, כאשר משך כל אימון הוא לפחות 45 דקות.

-          שמירה על תזונה – בנוסף לפעילות הגופנית, תזונה נכונה ומאוזנת הכוללת מרכיבים מכל אבות המזון, דלה במלח ושומן ומלאה בוויטמינים וסיבים תזונתיים חשובה בתהליך של עיצוב הגוף. מומלץ להכין תפריט שבועי בעזרתו של דיאטן או מאמן כושר אישי אשר מוסמך לכך בכדי להתאים את התפריט באופן אישי.

זכרו כי בכדי להגיע לתוצאות הרצויות יש להתמיד בתהליך ולבצע אותו באופן נכון ומבוקר ע"י גורם חיצוני מוסמך. השילוב של שלושת הצעדים הנ"ל יכולים לעזור לכם להגיע לבטן המושלמת שחלמתם עליה.

פעילות גופנית בהיריון ולאחר הלידה

יש חשיבות גדולה לנשים בהיריון ולנשים לאחר לידה לעשות ספורט, גם בכדי להכין את עצמן ללידה וגם בכדי לחזור לגזרה לאחריה. בנוסף מחקרים מראים כי פעילות גופנית בזמן היריון תורמת לעובר ולבריאותו. בעזרת אייל פז מאמן כושר אישי אתן יכולות לעשות זאת.

ספורט לנשים בהיריון

במהלך ההיריון מתקיימים שינויים שונים במערכות הגוף, מערכת הדם, השלד והשרירים. לכן מומלץ לנשים המתכננות היריון ולנשים במהלך היריון לעזור לגופן להכין את עצמו לקראת הלידה. אימון כושר אישי לנשים בהיריון מתמקד בעיקר במתיחת השירים, בחיזוקם ובהגמשתם. בנוסף לכך הנשים עושות תרגילים לשיפור היציבה בכדי שהגוף יוכל להתמודד עם העומס שירגיש.

האימונים מתקיימים בליווי צמוד של מאמן או מאמנת כושר אישית בעלי ניסיון בעבודה עם נשים בהיריון, אשר במהלך האימון מבוצעים תרגילים שונים מעולם היוגה והפילאטיס אשר משפרים את היציבה, מחזקים את שרירי החזה והגב, מחזקים את שרירי הבטן מה שמאפשר תמיכה טובה יותר לגב התחתון והקלה בעומס, מחזקים את שרירי האגן והרגליים ומגבירים את זרימת הדם לכל מערכות הגוף. הפעילות מותאמת באופן אישי ליכולת הגופנית של המתאמנת.

ספורט לנשים לאחר לידה

אימון כושר אישי לנשים לאחר לידה מתמקד בעיקר בעיצוב וחיטוב הגוף, במטרה שתחזרי לגזרה הקודמת שלך כמה שיותר מהר. במהלך האימון תבצעי תרגילים אירוביים העובדים על חיזוק שרירי הבטן, הישבן והירכיים ובכך עוזרים להצרת היקפים ולירידה במשקל, תרגילי יציבה ושיווי משקל וגמישות השרירים. כמובן שכל האימון נעשה ביחד עם מאמן או מאמנת כושר אישית ומותאם ליכולות האישיות שלך.

בנוסף לפעילות הגופנית חשוב לשמור גם על תזונה נכונה ומאוזנת ואורח חיים בריא.

משקולות – לא לגברים בלבד

אם תשאלו גברים ונשים לגבי הפעילות הספורטיבית המועדפת עליהם תגלו שרוב הגברים עוסקים באימוני כוח בעוד שרוב הנשים עושות אימון כושר אישי בדגש על פעילות אירובית. הטענה הרווחת היא שבנות מתאמנות בכדי להוריד במשקל והגברים בכדי להעלות מסת שריר, אך בנות יקרות – גם לכן נחוצים אימוני כוח להעלאת מסת השריר.

במה מתמקד כל אחד מהאימונים?

אימון כוח – אימון אשר מפעיל בעיקר את השרירים, עוזר להגדיל את מסת השריר וכן משפר את קצב חילוף החומרים בגוף (דוגמה: הרמת משקולות, אימון התנגדות).

אימון אירובי – אימון אשר שם דגש על שיפור סיבולת לב-ריאה וכן עוזר מאוד לשריפת שומנים ולשיפור הכושר האישי (דוגמה: ריצה, ריקוד).

הגוף של מתאמנים אשר עושים אימוני כוח ומרימים משקולות נכנס לפעולה מחזורית של שריפת שומן ובניית שריר. ככל שיש יותר שרירים, כמות השומן בגוף קטנה מכיוון שהשרירים צורכים שומן. כמו כן קצב חילוף החומרים משתפר. לכן אימוני כוח לא נועדו לירידה במשקל – אך השומן שנשרף הופך לשרירים וגוף עם יותר שרירים שורף יותר שומנים. לכן אימוני כוח בשילוב אימון אירובי זה הפתרון המושלם גם לגברים וגם לנשים.

עוד סיבה שבנות נמנעות מאימוני כוח היא הפחד להפוך לשרירית מדי, "הענק הירוק" בגרסה נשית. אך הגוף של האישה לא בנוי כמו הגוף של הגבר. רק עבודה קשה במשך שנים ארוכות ובליעת תוספי תזונה שונים יכולים להפוך את האישה ל"בודי בילדר".

עם תוכנית עבודה מסודרת שנעשית בעזרת מאמן כושר אישי מוסמך בנות יכולות לשלב את שני סוגי האימונים וליהנות מכל העולמות. אימון כושר אישי חשוב גם לגברים וגם לנשים ואורח חיים בריא, שמירה על כושר ותזונה בריאה ונכונה יכולים לשפר את חייכם ולהפוך אותם לבריאים ומאושרים.

אימון לקראת מירוץ המדרגות

מירוץ המדרגות המסורתי מתקיים מדי שנה במגדלי עזריאלי בתל אביב ובו המשתתפים במירוץ מטפסים במעלה 1144 מדרגות.

מירוץ המדרגות היא פעילות ספורטיבית קשה המצריכה מהמשתתפים יכולות גופניות מאוד גבוהות. הטיפוס נעשה במהירות גבוהה ובזמן קצר, מה שגורם לקצב הלב לעלות גבוה מאוד וכן למערכות השרירים והנשימה לעבוד חזק מאוד. קבוצות השרירים המשתתפות במאמץ הן בעיקר שרירי הגפיים התחתונים – שרירי הברך ושרירי הירך. ככל שהעלייה תלולה יותר שרירי הירך האחוריות מתאמצות יותר ולכן דילוג של 2 או 3 מדרגות יהיה קשה יותר מאשר טיפוס רציף.

כיצד ניתן להתאמן לקראת המירוץ?

בזמן ההכנות למירוץ חשוב לתת דגש בעבודה על שני מישורים שונים: המישור הגופני והמישור הנפשי.

במישור הגופני האימונים כוללים בעיקר ריצה במדרגות וריצה בעליות תלולות עם דגש לחיזוק שרירי הרגליים, הברכיים והירכיים. ישנן שיטות אימון שונות אותם אתם יכולים לתרגל לבד או בעזרת מאמן או מאמנת כושר אישית אשר ינחו אתכם כיצד לעבור את המירוץ מבלי לגרום לעצמיכם פציעות ונזקים פיזיולוגיים לגוף.

במישור הנפשי – מירוץ המדרגות יכול להיות קשה מבחינה מנטאלית וישנם אנשים שלמרות כל האימונים, לא מצליחים לסיים את המירוץ ולהגיע עד הסוף. חשוב לזכור שבסוף העבודה הקשה משתלמת ולא להישבר באמצע הדרך. גם בעבודה על עצמכם מבחינה נפשית תוכלו להיעזר במאמני כושר אישיים אשר יתנו לכם מוטיבציה.

אימונים בהם מתרגלים עלייה במדרגות יכולים להשפיע לחיוב על מספר דברים: עלייה בכושר הגופני, עלייה בסיבולת לב-ריאה, עליית מסת שריר ועלייה בכוח שרירי הרגליים. מירוץ המדרגות יכול להתאים יותר לאנשים תחרותיים אשר מקבלים מוטיבציה כאשר הם בתחרות, אך אימוני מדרגות מתאימים לכל גיל כאשר עושים אותם נכון.

אימון קרוספיט

קרוספיט זה שיטה, דרך חיים, לשמירה על אורח חיים בריא על ידי אימוני כושר ותזונה נכונה. קרוספיט התחילה בתור אימון לשוטרים בארה"ב ומשם תפסה תאוצה גם לאזרחים בכל רחבי העולם. מחקרים מראים כי קבוצות המתאמנות לפי שיטת קרוספיט משיגות את התוצאות הטובות ביותר לעומת שיטות אימון אחרות.

מאמני קרוספיט עוברים מסלול הסמכה מיוחד ומוקפד ובסופו מקבלי רישיון לעסוק בספורט. רק מאמן כושר אישי בעל רישיון שקיבל מהחברה יכול לאמן קבוצות או אנשים בודדים לפי השיטה.

המטרה העיקרית של אימון קרוספיט הוא לשפר את הכושר הגופני על ידי שילוב של תרגילים העובדים על כל המרכיבים שעוזרים לשמירה על כושר: סיבולת לב ריאה, כוח שריר, גמישות, מהירות, קואורדינציה, שיווי משקל ודיוק. אימון הקרוספיט מבוצע על ידי תרגילים מכל הסוגים הדומים לעיתים לאימון צבאי. רמת הקושי הגבוהה והאינטנסיביות באימונים אמורים לסגל את הגוף למצבים קשים במיוחד. הפעילויות שאימון הקרוספיט יכול לכלול הן בין היתר ריצה, חתירה, טיפוס, קפיצה בחבל והרמת חפצים כבדים בדומה להרמת משקולות. אימון הקרוספיט אינו מצריך מכשירי כושר מיוחדים, אלא משתמש בחפצים שיכולים להימצא בכל מקום.

יש האומרים כי רמת האימון הגבוהה וכן האימון הרצוף בלי הפסקות באמצע יכולים לגרום יותר נזק מאשר תועלת אך האנשים הדוגלים בשיטת הקרוספיט טוענים מנגד כי האימון מביא לתוצאות הטובות ביותר בזמן הקצר ביותר משאר שיטות האימון. כל אימון קרוספיט מורכב מחימום בתחילתו ולאחריו סוגי תרגילים שונים הנמשכים בין 10 ל-20 דקות. רצף התרגילים השונה וכן חוסר בהפסקות מנוחה הופך את שיטת קרוספיט לשיטה לא קונבנציונלית אך יעילה.

אימון הקרוספיט מתאים לכולם, גם למתחילים וגם לספורטאים מקצוענים. מלבד אימון הכושר יש דגש על תזונה נכונה ושמירה על אורח חיים בריא בכדי לשמור על הגוף שלנו, הבריאות שלנו ושמחת החיים.